Aminokiseline: Zašto su važne i koji je preporučeni dnevni unos?

Aminokiseline su organski spojevi koji se sastoje od dušika, ugljika, vodika i kisika, zajedno s promjenjivom skupinom elemenata koji se nalaze na bočnim pozicijama. Smatraju se građevnim elementom bjelančevina te su vitalne za mnoge važne procese u tijelu, poput izgradnje proteina te sinteze hormona i neurotransmitera. Drugim riječima, tijelo ih koristi kao izvor energije i gradnju proteina koji sudjeluju u rastu stanica, zacjeljivanju tkiva i razgradnji hrane.

Osnovna kategorizacija aminokiselina se dijeli na esencijalne i neesencijalne, pri čemu je ljudskom tijelu potrebno čak 20 različitih aminokiselina za pravilno funkcioniranje. Za razliku od neesencijalnih, vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiselina pa ih je potrebno unositi prehranom. Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi. No, iako je svih 20 važno za vaše zdravlje, samo je 9 aminokiselina klasificirano kao esencijalno.

 

9 esencijalnih aminokiselina

1. Fenilalanin: Fenilalanin je prekursor za neurotransmitere tirozin, dopamin, epinefrin i noradrenalin. Ima integralnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima i proizvodnji drugih aminokiselina.
2. Valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da se lanac grana na jednu stranu svoje molekularne strukture. Valin pomaže poticati rast i regeneracijumišića i uključen je u proizvodnju energije.
3. Treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina kao što su kolagen i elastin, koji su važne komponente kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
4. Triptofan: Iako je često povezan s izazivanjem pospanosti, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potreban je za održavanje pravilne ravnoteže dušika i preteča je serotonina, neurotransmitera koji regulira vaš apetit, san i raspoloženje.
5. Metionin: Metionin igra važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je neophodan za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala koji su vitalni za vaše zdravlje.
6. Leucin: Poput valina, leucin je aminokiselina razgranatog lanca koja je presudna za sintezu proteina i oporavak mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zacjeljivanje rana i proizvodi hormone rasta.
7. Izoleucin: Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u metabolizam mišića i jako je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važan za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
8. Lizin: Lizin igra glavnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima i apsorpciji kalcija. Također je važan za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina.
9. Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je vitalan za imunološki odgovor, probavu, spolnu funkciju i cikluse spavanja i budnosti.

Kao što vidite, esencijalne aminokiseline su srž mnogih vitalnih procesa. Iako su najpoznatije po svojoj ulozi razvoja i oporavka mišića, važne su i za niz drugih procesa. Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na vaše tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.

Izvori hrane i preporučeni unos

Budući da vaše tijelo ne može proizvoditi esencijalne aminokiseline, one se moraju osigurati kroz vašu prehranu. Srećom, mnoga hrana bogata je esencijalnim aminokiselinama, što olakšava zadovoljavanje vaših dnevnih potreba.

Preporučene dnevne doze po 1 kg tjelesne težine:

• Histidin: 14 mg
• Izoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ neesencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ neesencijalna aminokiselina tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se cjelovitim proteinima.

Kompletni izvori proteina uključuju:

• Meso
• Plodovi mora
• Perad
• Jaja
• Mliječni proizvodi

Soja, kvinoja i heljda biljna su hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim izvorima proteina. Ostali biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se nepotpunima, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako se pridržavate biljne prehrane, još uvijek možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina sve dok svakodnevno jedete razne biljne bjelančevine. Na primjer, odabir raznih nepotpunih bjelančevina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća može osigurati zadovoljenje vaših esencijalnih aminokiselina, čak i ako životinjske proizvode potpuno isključite iz prehrane.

 

Informacije sadržane u ovom blogu imaju svrhu općeg informiranja i nisu namijenjene kao medicinski savjet niti kao zamjena za savjet vašeg liječnika.

Čuvajte svoje zdravlje, ostanite u Fitzoni.