Vlakna i njihova važnost za probavu

Vlakna kriju brojne blagodati za organizam i za probavni sustav.

Važnost vlakana za organizam te za probavni sustav

Pitate se zašto su vlakna važna za probavno zdravlje? Znate i čuli ste da bi trebalo jesti puno vlakana - ali zašto? Može li se dogoditi da se unese “previše dobrih stvari” u organizam?

Sve su to neka pitanja koja si je svatko od nas barem jednom postavio, a pogotovo u situacijama dok se mučimo s probavnim smetnjama. Čujemo puno o zdravstvenim blagodatima proteina, ali rijetko se priča o prednosti jedenja vlakana.

Što su vlakna i kako se klasificiraju?

Vlakna mogu utjecati na mnoge aspekte zdravlja. Od crijeva u bakterijama do gubitka kilograma, a smatraju se temeljnim dijelom zdrave prehrane.

Većina ljudi ima osnovno razumijevanje vlakana i obično sva vlakna svrstavaju u jednu kategoriju. Međutim, istina je da nisu sva vlakna jednaka. Neke vrste vrlo su korisne, dok neke mogu prouzročiti probavne probleme kod ljudi.

Vlakna se odnose na raznoliku skupinu ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti. Nedostaju nam probavni enzimi potrebni za njihovu razgradnju koji prolaze kroz veći dio probavnog sustava nepromijenjeni.

Preporučeni dnevni unos je 38 grama za muškarce te 25 grama za žene. Međutim, većina ljudi jede samo oko polovice toga ili 15 - 17 grama dnevno. Vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke.

Zapravo postoji ogromna raznolikost vlakana koja se nalaze u hrani. Problem je što se klasificiraju na različite načine, što može biti vrlo zbunjujuće.

Vlakna se formalno klasificiraju u dvije glavne vrste:

Prehrambena vlakna: vlakna koja se prirodno nalaze u hrani
Funkcionalna vlakna: vlakna koja se ekstrahiraju i izoliraju iz cjelovite hrane, a zatim dodaju u prerađenu hranu.

Međutim, postoji veliki problem s klasifikacijom vlakana na ovaj način. Ne govori nam apsolutno ništa o njihovim zdravstvenim učincima.

Popularna alternativna metoda je klasificiranje vlakana na temelju njihove topivosti (topivo u odnosu na netopivo), viskoznosti (viskozno u odnosu na neviskozno) i fermentabilnosti (fermentabilno u odnosu na nefermentabilno).

Zatim postoji još jedna klasa hranjivih sastojaka koja se naziva otporni škrob, a koji se često klasificiraju kao prehrambena vlakna.

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Često se klasificiraju ili kao dijetalne (prirodno se nalaze) ili kao funkcionalne (dodaju se hrani).

Topivo vs netopivo vlakno

Topivost vlakana odnosi se na njihovu sposobnost otapanja u vodi. Na temelju toga, vlakna su često kategorizirana kao topiva ili netopiva.

Topiva vlakna stapaju se s vodom u crijevima, tvoreći gelastu supstancu. Mogu smanjiti korelacije šećera u krvi i imaju razne metaboličke zdravstvene koristi. Topiva vlakna uključuju pektine, beta-glukane i druge. Takva vlakna imaju razne prednosti za metaboličko zdravlje.

Netopiva vlakna se ne stapaju s vodom i prolaze kroz probavni sustav uglavnom netaknuta. Djeluju uglavnom kao sredstvo koje vam može pomoći da ubrzate prolazak hrane i otpada kroz vaša crijeva. Netopiva vlakna uključuju lignin i celulozu, a uglavnom djeluju kao sredstvo za povećanje volumena.

Fermentabilna vlakna

Procjenjuje se da 100 bilijuna živih bakterija boravi u ljudskim crijevima, uglavnom u debelom crijevu. Te su bakterije zapravo presudne za optimalno zdravlje ljudi. Oni igraju različite uloge povezane s upravljanjem tjelesnom težinom, kontrolom šećera u krvi, imunitetom, funkcijom mozga i mentalnim zdravljem. Toliko su važni da ih se često naziva „zaboravljenim organom“.

Budući da ljudi ne mogu probaviti vlakna, ona na kraju dođu do debelog crijeva uglavnom nepromijenjena. Tu dolaze do izražaja fermentabilna vlakna. Fermentabilna vlakna probavljaju se i koriste kao gorivo od strane prijateljskih bakterija u crijevima. To može dovesti do različitih blagotvornih učinaka na zdravlje.

Većina fermentabilnih vlakana su topiva, ali postoje i netopiva vlakna koja mogu funkcionirati na ovaj način.

Najbolji izvori cjelovite hrane za fermentaciju vlakana su grah i mahunarke. Porcija od 1 šalice često osigurava do polovice preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Jedan od nusproizvoda fermentacije vlakana je plin. Zbog toga hrana bogata fermentabilnim vlaknima može uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu, posebno ako ljudi nisu navikli jesti puno vlakana.

Viskozna vlakna

Neke vrste topivih vlakana tvore gusti gel kad se stapaju s vodom. Poznata su kao viskozna vlakna. Kada jedete viskozna vlakna, ona stvaraju supstancu sličnu gelu koja "sjeda" u crijeva.

To usporava probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, što rezultira produljenim osjećajem sitosti i smanjenim apetitom.

Studije o tretmanima vlaknima pokazale su da su neka viskozna vlakna smanjila unos hrane i uzrokovala gubitak kilograma. Dobri izvori cjelovite hrane uključuju mahunarke, šparoge, prokulice, zob i sjemenke lana.

Otporni škrob

Škrob je složeni tip šećera koji može biti koristan za naš organizam. Oni su dugi lanci molekula glukoze, koji se nalaze u krumpiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama. Neki škrob je zapravo otporan na probavu, tako da prolazi kroz probavni sustav nepromijenjen.

Otporni škrob ima brojne zdravstvene prednosti. Poboljšava zdravlje probavnog sustava, pojačava osjetljivost na inzulin, smanjuje razinu šećera u krvi i značajno smanjuje apetit.

Postoji nekoliko dobrih izvora hrane otpornog škroba, uključujući zelene banane, razne mahunarke, indijske oraščiće i sirovu zob. Uz to, određena škrobna hrana obično stvara velike količine otpornog škroba ako se ohladi nakon kuhanja. To uključuje bijeli krumpir i bijelu rižu.

Jedinstvena vlakna koja vrijedi istaknuti

Nekoliko vlakana ima specifične zdravstvene implikacije i vrijedno ih je istaknuti:

1. Fruktani

Fruktan je izraz koji se koristi za opisivanje malog lanca molekula fruktoze. Mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, a pokazalo se da pomažu u liječenju određenih vrsta proljeva.

Međutim, fruktani su također klasificirani kao vrste ugljikohidrata za koje je poznato da kod mnogih ljudi uzrokuju probavne smetnje.

Najveći izvor fruktana u modernoj prehrani je pšenica.

2. Beta-Glukan

Zdravstvene prednosti beta-glukana opsežno su dokumentirane. Ta vlakna imaju specifičnu molekularnu strukturu koja ih čini vrlo viskoznima u crijevima.

Beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi te također mogu značajno smanjiti razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti.

Glavni izvori hrane beta-glukana su zob i ječam.

3. Glukomanan

Glukomanan je viskozno vlakno koje se obično prodaje kao dodatak za mršavljenje.

Brojne studije pokazale su da glukomanan može uzrokovati umjereni gubitak kilograma, boriti se protiv zatvora i poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Fruktani su vlakna koja kod nekih ljudi mogu uzrokovati štetne probavne simptome. Beta-glukani i glukomanani su topiva, viskozna vlakna s jakim zdravstvenim blagodatima.

Vlakna koja su topiva, viskozna i fermentiraju izgleda da su do sada najzdravija. Otporni škrobovi su također nevjerojatno zdravi.

Dobri izvori zdravih vlakana uključuju povrće, voće, zob, mahunarke, orašaste plodove, tamnu čokoladu, avokado, chia sjemenke i raznu drugu hranu.

Međutim, ovdje vjerojatno ne treba opsjedati detalje. Sve dok jedete puno cjelovite biljne hrane, unos vlakana trebao bi voditi računa o sebi.

Kako točno vlakna utječu na probavno zdravlje?

Dijetalna vlakna, koja se nalaze osobito u povrću, voću, grahu i cjelovitim žitaricama, pomažu u održavanju probavnog sustava. Pojedinci koji jedu hranu bogatu vlaknima imaju mnogo niže stope problema s crijevima od osoba koje jedu hranu s malo vlakana, a osim toga imaju i manje hemeroidne probleme. Previše vlakana, s druge strane, može rezultirati tekućom stolicom, nadutošću ili čak dijarejom.

Uz to, bakterije pomažu u probavi vlakana koja proizvode zdrave sastojke za debelo crijevo, poput masnih kiselina. Vlakna mogu biti korisna i za proljev i za zatvor, ovisno o tome koliko se tekućine također unosi s vlaknima. Vlakna zapravo mogu postati sredstvo koje utječe na problem probavnog sustava ako je količina uzete tekućine preniska.

Kako bi izbjegli probleme s probavnim sustavom i sindromom iritabilnog crijeva koji spada među jedne od najčešćih bolesti probavnog sustava pravilan unos vlakana od izuzetne je važnosti.

Vlakna igraju glavnu ulogu u zdravlju probavnog sustava. Vlakna su gorivo koje stanice debelog crijeva koriste da bi ih održale zdravima. Vlakna također pomažu u održavanju probavnog trakta, održavajući stolicu mekom i pravilnom.

Moguće je unositi previše vlakana, a vaše će tijelo to znati i reagirati. Možete osjetiti nadutost i veći problem sa stolicom nego što ste obično imali problema s istim.

Povećanjem unosa prehrambenih vlakana možete znatno poboljšati zdravlje smanjujući rizik od određenih bolesti. Visok unos vlakana smanjuje šanse za razvoj infektivnih, kardiovaskularnih i respiratornih bolesti.